别让焦虑影响您的睡眠

《天津工人报》(2020年03月26日 03版)
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    春分之后,昼长夜短,我们的睡眠节律也随之改变。抗疫仍在继续,尽管已经逐渐复工复产,大部分人闲暇时还是选择在家中、减少外出,取消亲朋聚会。原本广泛的生活圈突然缩窄,带给很多人心理冲击。以前抱怨工作繁忙,加班时间长没有时间睡觉,现在虽然可以支配的睡眠时间增多了,但是很多人还是有失眠的困扰。
  16人中1人患焦虑症
  喜怒哀乐是常见的情绪,我们不可能一直都开心,有时会情绪低落,出现沮丧、焦虑、抑郁等负面情绪。但是如果持续的时间长,并且情况比较严重,那就是精神障碍了。
  精神心理科专家说,当焦虑严重程度与客观事件或处境不相称,持续时间过长时则称为病理性焦虑。她举例说,孩子发烧,妈妈担心孩子得了肺炎怎么办,一旦得了肺炎,住院耽误上学,以后成绩不好也考不上名牌大学,也找不到好工作了。
  大家看起来这位妈妈的担心是不是有点多余?但是这就是临床上遇到的真实案例。专家说,这种就是最常见的泛化性焦虑,这位患者不仅心里忧虑不安,身体上还出现心悸、气短、胸闷等,晚上睡觉也出现多梦、睡不安稳等症状。
  值得注意的是,患有焦虑障碍的人群并不在少数。据统计,每16人中就有一人患有广泛性焦虑障碍,在老年人中更常见,每10个老年人中就有一人患有广泛性焦虑。
  焦虑是失眠主要祸首
  正因为遇事就焦虑,因此晚上失眠就变得十分常见了。可以说,很多失眠都是由于精神心理压力过大、焦虑、惊恐、抑郁等问题所致。专家介绍,约有75%的广泛性焦虑患者存在失眠。
  那么什么情况才被医生诊断为失眠呢?
  专家解释,一周有三次以上,出现入睡困难或者睡眠后没有恢复感,这种情况持续一个月,明显影响生活和工作在医学上就称之为失眠。小于三个月称之为短期失眠,如果病程超过3个月,那么就叫慢性失眠了。
  专家认为,对于失眠,首先要找到诱因,先尝试自己的行为改变,改善睡眠质量和/或增加有效睡眠时间。如果没有效果的话,则最好寻求精神心理科医生的帮助,防止短期失眠转化为慢性失眠。如果失眠已经超过3个月了,医生会帮助患者建立良好的睡眠卫生习惯,同时建议接受药物治疗并给予心理治疗。
  做好两点就能沾床就睡
  专家支招,沾床就睡需要两个条件:其一、建立床和睡眠之间的条件反射;其二、积累足够的睡眠动力(简单说就是足够困)。
  建立床和睡眠之间的条件反射三要点:1.不在床上做与睡眠无关的事;2.不要早上赖床;3.睡不着时就离开床。
  积累睡眠动力主要有两个方法:1.保持足够长时间的清醒,比如白天不要打盹;2.适量运动。
  专家认为,睡眠是很自然而然发生的事情,切不要过度紧张,更不要因为第二天有重要事情而试图强迫自己准时入睡,这种心理只能让自己更睡不着。
  失眠自救你也可以
  专家认为,睡前温水泡脚,可以直接刺激下丘脑睡眠中枢,有利于入睡和保证睡眠质量。“像牛奶、核桃、小米、奇异果、蜂蜜等均对睡眠有帮助。”专家还说,“睡前要避免喝碳酸饮料、热巧克力,烟酒能免则免。”
  失眠入睡困难
  ●入睡时间超过30分钟,睡眠维持困难
  ●每晚醒来次数≥2次,总睡眠时间减少
  ●每天睡眠时间不足6小时,早醒
  ●比往常早醒2小时以上
  据《羊城晚报》